ترمیم بالا سینه با تکرار های متفاوت

مشکل بزرگ ، عضله بالا سینه

در این مقاله که یکی از مقالات مهم مجله ماسل اند فیتنس است قصد داریم راه کار و چند حرکت برای درگیر کردن و فشار بر روی قسمت بالایی ماهیچه سینه به شما نشان دهیم . خیلی از ورزشکاران در قسمت بالایی سینه ضعف دارند و نمی توانند این ماهیچه را به خوبی درگیر کنند، به همین دلیل در این قسمت دچار ضعف و کوچک بودن ماهیچه می شوند .قسمت  بالایی سینه ، فرم کل این قسمت و حتی در ظاهر کلی بدن نقش بسیار زیادی دارد . پس اگر دنبال حجیم شدن و خوش فرم شدن ماهیچه سینه هستید  و فرم کلی بدنتان برایتان اهمیت دارد و همچنین از درد عضله سینه بزرگ لذت می برید ، این مقاله با تمرینات دوست داشتنی ولی تکرار های متفاوت شما را برای این کار آماده می سازد.

بالا سینه دمبل پرس

افزایش حجم برای قسمت بالایی سینه : به این دلیل که بیشتر افراد نیازمند تمرین  بیشتر بر روی عضلات  بالا سینه  خود نسبت به عضلات زیر سینه  هستند، ما تمرین خود را با افزایش فشار بر روی این قسمت شروع می کنیم. این دفعه، حرکت با دمبل را جایگزین هالتر می کنیم . سعی کنید در انتخاب وزنه ی مورد نظر خود بیشتر شهامت داشته باشید و فشار بیشتری وارد نمایید.

در نسخه ماه دسامبر سال 2012 مجله ورزش ماسل اند فیتنس ما به شما یک تمرین سینه ارائه کردیم که تمرین های ورزشی شما را پیشرفت میداد ، این تمرین شامل حرکات سینه با تکرار های پایین از 4 تا 6 تکرار بود و همچنین دارای حرکات با تکرار های بالا از 15 تا 18 تکرار می شد . ما ورزشکارها حرکات با تکرار متغیر را  همانند گوشت و سیب زمینی دوست داریم البته این نوع حرکات باید موجب رشد عضلات و همچنین بالا رفتن قدرت بدن بشوند.  در اینجا قصد داریم چهار مدل حرکت تمرینی که باعث پیشرفت شما می شود را آموزش بدهیم و با این حرکات به حجم عضلانی سینه خود در قسمت بالایی بیافزاییم .  

  1. پرس سینه قدرتی با دستگاه
  2. بالا سینه خوابیده با سیم کش (کراس اور)
  3. حرکت شنا
  4. حرکت کراس اور برای عضلات بالا سینه ( کراس اور از پایین)

این نوع تمرینات را شاید انجام داده باشید ( البته تفاوت جزئی با دفعات قبل دارد ) اما با این روش شما علاوه بر پمپاژ ، عضلات خودتان را تا مرز خستگی می کشانید.

پرس سینه قدرتی با دستگاه

پرس سینه با دستگاه را می توانید در ابتدای تمرین خود داشته باشید زیرا بالا ترین کارایی را برای افزایش توده عضلانی برای ماهیچه سینه دارد و حرکتی بسیار عالی برای پمپ در ماهیچه است. با این دستگاه می توانید فشار متمرکز و مستقیم به ماهیچه سینه وارد کنید زیرا مسیر حرکت در دستگاه معین شده است.

بالا سینه خوابیده با سیم کش

 این نوع حرکت با سیم کش است که  ماهیچه بالایی سینه را هدف قرار می دهد ، مثل قفسه بالا سینه فلای با دمبل

در این حرکت هنگام پایین آمدن دست ها ،کشش در عضلات سینه را حس کنید و سپس دست ها را به طرف بالا همانند قفسه سینه دمبل بالا بیاورید . سعی کنید دستانتان را کمی به سمت جلو به یک دیگر نزدیک کنید تا فشار بر روی قسمت بالایی ماهیچه سینه بیشتر شود. فقط مطمئن شوید که عضله سینه خود را منقبض کرده اید.

حرکت شنا

حرکت شنا حرکتی محبوب و قدیمی هست و فقط به منظور کامل کردن نقاط ضعف  عضله سینه به وسیله فشار وزن بدن می باشد. در این حرکت نیازی به شمردن تعداد تکرار ها نیست و سعی کنید تا جایی که می توانید این حرکت را انجام دهید تا انقدر خسته شوید که دیگر خودتان را نتوانید به سمت بالا بکشید .این حرکت روشی برای ایجاد فشار بالا به ماهیچه سینه می باشد.

حرکت کراس اور برای عضلات بالا سینه ( کراس اور از پایین)

حرکت کراس اور از پایین  برای فشار بر روی قسمت بالایی عضله سینه می باشد . در این حرکت دست ها از پایین به سمت بالا به هم نزدیک می شوند و تا رو به روی صورت دست ها بالا می آید . هنگام بالا آوردن دست ها عضلات سینه را منقبض  کرده تا فشار بیشتری به عضله وارد شود . سعی کنید مکس کمی در هنگام بالا آوردن داشته باشید.

در قسمت پایین برنامه نوینی برای فشار به قسمت بالایی عضله سینه به شما ارائه خواهیم داد.

تمرین

تعداد ست

تعداد تکرار

استراحت

بالا سینه دمبل پرس

3

6-10-15

2 دقیقه

پرس سینه قدرتی با دستگاه

3

8-12-20

1تا 2 دقیقه

کراس اور از پایین

3

10-15-20

1تا 2 دقیقه

بالا سینه خوابیده با سیم کش

سوپر ست با

حرکت شنا

 

2

15

شنا تا مرز ناتوانی

1دقیقه

 

—  مجله Muscle & Fitness