تمرینات هوازی هوشمند

مقدمه

سعی کنید اشتباهات خود را در تمرینات هوازی کاهش دهید تا بتوانید از ورزش کردن و چربی سوزی لذت ببرید. در این مقاله قصد داریم شما را با اشتباهات رایج در تمرینات هوازی آشنا کنیم و سعی کنیم با کنار گذاشتن این اشتباهات و رعایت برخی نکات ساده از تمرین کردن لذت ببریم و راندمان خودمان را افزایش دهیم.

بسیاری از ورزشکاران برای چربی سوزی و یا بالا بردن توان تنفسی و حتی بدنی خودشان ، تمایل به استفاده از دستگاه های هوازی نشان داده اند. دوچرخه و تردمیل از مجموعه دستگاه هایی به شمار می روند که اغلب افراد از آن استفاده می نمایند، زیرا اکثر افراد با طرز کار آن آشنایی داشته و آن را راحت تر از سایر موارد می پندارند.

اما اگر هدف مشخص برای تمرینات خود دارید  می توانید از طیف وسیع دستگاه های هوازی که تولید شده اند استفاده کنید و تنوع تمرینی را در دستور کار خودتان قرار دهید. تمامی این دستگاه ها پس از تحقیقات زیادی تولید شده اند و شما می توانید برای استفاده از این دستگاه ها و بالا بردن ضربان قلب خود توصیه کاشناسان این دستگاه ها را مطالعه کنید

 

فشار و مقاومت دستگاه هوازی روئینگ (قایقی) را روی سطح 10 تنظیم ننمایید، زیرا این کار چندان تاثیری در چربی سوزی ندارد.

جیمی لویید معتقد است: "دستگاه هوازی روئینگ یا زیر بغل قایقی یکی از بهترین دستگاه های ورزشی کاردیو است، زیرا قسمت فوقانی و پایینی بدن را درگیر نموده و سیستم قلب و عروقی را تقویت می کند.اما هیچ تاثیر خاصی در سطح 10 این دستگاه وجود ندارد، به ویژه اگر شما چندان با تجربه نبوده و با فرم آن آشنایی نداشته باشید. بنابراین، بهتر است که مقاومت دستگاه را بین سه تا پنج تنظیم نمایید. اجرای این تمرین ممکن است در ابتدا آسان باشد، اما بهتر است فرم خود را کامل نموده و آن را سریع تر انجام دهید. تحقق این امر، مقاومت بیشتری را برای بدن شما فراهم می نماید.

 

هرگز بر روی یک تردمیل مسطح ندوید، زیرا این کار بسیار آسان است.

"هنگامی که بر روی یک تردمیل مسطح می دوید، فقط باید به سمت بالا حرکت کنید، اما در دویدن ساده شما باید به سمت بالا و جلو حرکت نمایید. بنابراين، شيب تردمیل را بین 1-3 درصد در نظر گرفته و شرایط واقعی تری را برای خود فراهم آورید. این کار نیز موجب بالا رفتن توان هوازی شما و تقویت سیستم قلبی شما می شود.

 

فراموش نکنید که صندلی دوچرخه را تنظیم کنید، زیرا بر مفاصل شما تاثیر می گذارد.

"اگر چه آغاز حرکت و پدال زدن می تواند بسیار وسوسه انگیز باشد، اما شما باید ارتفاع صندلی خود را به گونه ای تنظیم نمایید که وقتی در کنار آن ایستاده اید، به سطح لگن شما برسد. اگر صندلی شما بیش از حد بالا باشد و نتوانید پا زدن را به طور کامل انجام دهید، تمرین شما ناکارآمد خواهد شد. اگر صندلی شما بیش از حد پایین باشد نیز مفاصل زانویی شما تحت فشار شدیدی قرار خواهند گرفت.

 

قبل از کاهش وزن، هرگز از دستگاه های کاردیو استفاده نکنید، زیرا در هنگام بلند کردن وزنه ها بسیار خسته خواهید شد.

"اگر شما در حال تمرین برای از دست دادن چربی و ایجاد عضله هستید، ابتدا باید وزن خود را کاهش دهید تا بتوانید وزنه های سخت و سنگین را بلند نمایید. این امر باعث کاهش سطح گلیکوژن می شود. در واقع، انجام تمرینات شدید هوازی می تواند ذخیره های چربی شما را تحریک نماید. اما اگر ابتدا تمرینات کاردیو را انجام دهید، نمي توانيد وزنه های سنگین را در سطح انرژی پایین بلند نمایید. این کار در طولانی مدت امکان ورزش زدگی را در شما افزایش می دهد زیرا توان کافی برای انجام حرکات با وزنه را نخواهید داشت.

 

تمرینات تکراری نداشته باشید، زیرا حوصله ی شما را سر برده و منجر به رها کردن آن خواهد شد.

"تمرینات خود را تغییر دهید. شما می توانید تمرینات خود را از بین فواصل مختلف اعم از شدت بالا، شدت کوتاه، سریع، و تمرکزی انتخاب نمایید. انجام این کار ضمن تحریک عضلات، ذهن شما را خسته نخواهد کرد. شما باید هر جلسه خود را تحت فشار دهید، در غیر این صورت بدن شما به سرعت به محرک های آموزشی عادت کرده و تمرینات چندان اثری بر روی شما نخواهند داشت.

 

گرم کردن بدن را فراموش نکنید، زیرا ممکن است منجر به آسیب شود.

قبل از شروع تمرینات سنگین، پنج دقیقه از آن را به حرکات کششی و سبک اختصاص دهید. در انتهای تمرین نیز زمان مشابهی برای انجام مجدد آن تعیین نمایید تا دمای بدن و شدت تمرینات به طور منظم کاهش پیدا نماید. فراهم آوردن زمان کافی برای استقرار بدن در حالت تمرین و جلوگیری از آسیب بسیار ضروری است.

 

به ساعت  های دیجیتال و شمارشگر "سوزاندن کالری" توجه نکنید، زیرا آن ها غیرقابل اعتماد هستند.

"اگر شما در مورد نتایج خود نگران هستید، از یک مربی شخصی برای ارزیابی خود استفاده نمایید. شمارشگر کالری نمی تواند نتایجه ی قابل اطمینانی را ارائه نماید، زیرا تمام کالری ها با نرخ های مختلف بسته به وزن، وزن عضلانی، تجربه ورزشی، و تناسب اندام خواهند سوخت.

 

بهترین جلسات دوچرخه سواری (افزایش تدریجی شیب )

سعی کنید گاهی اوقات تمرین هوازی در هوای آزاد داشته باشد و مسیر معینی را برای انجام دوچرخه سواری برای خود بگزارید. با این روش از لحاظ روحی و تمرینی خود را آماده خواهید کرد.

علت: سربالایی می تواند قدرت پاها را افزایش داده و نیروی آن را دوچندان نماید. مورگان معتقد است، هرچه قدر بیشتر رکاب بزنید، دستیابی به هدف (عضله سازی و یا کاهش وزن) سریع تر خواهد بود.

 

دستیابی به آستانه و رسیدن به حداکثر ظرفیت هوازی

سعی کنید بدن خودتان را به چالش بکشید .انجام این کار به طور معمول بین 20 تا 30 دقیقه طول خواهد کشید. اجرای این تمرینات منجر به ایجاد اسید لاکتیک در بدن خواهد شد که با خستگی زیاد در بدن همراه است. اجرای تمرینات در خارج ظرفیت شما، موثرترین روش تناسب و تقویت اندام است.

—  مجله ی منز فیزیک، فوریه ی 2017